Prosty 30-sekundowy test na samodzielność. Zrób, jeśli jesteś 60+ 

Test opracowany przez badaczy z California State University w 1999 r., i potem udoskonalany, stał się narzędziem, które pozwala przewidywać ryzyko upadków i ocenę mobilności u osób starszych. Dziś jest szeroko stosowany na całym świecie, w tym w programach profilaktycznych, takich jak STEADI prowadzony przez amerykańską agencję CDC. 

Jak wyjaśnia Medonet, badanie, które może wykonać każdy senior, polega na prostym ćwiczeniu wstawania z krzesła przez 30 sekund. Wynik testu stanowi cenny sygnał dotyczący kondycji fizycznej i możliwości zachowania niezależności w kolejnych latach. 

Test, znany jako Fullerton Functional Fitness Test, został przygotowany przez Robertę E. Rikli i C. Jessie Jones. Od lat cieszy się popularnością wśród specjalistów na całym świecie, a jego skuteczność potwierdzają liczne programy profilaktyczne. Według zaleceń wystarczy przygotować stabilne krzesło o wysokości około 43 cm, ustawić je przy ścianie, a następnie wykonać serię powtórzeń wstawania i siadania przez 30 sekund. Kluczowe jest, by podczas ćwiczenia nie używać rąk do podparcia, a ruchy wykonywać płynnie i pod kontrolą. 

Normy opracowane przez Rikli i Jones w 2013 r. pozwalają ocenić, czy dana osoba znajduje się w grupie o podwyższonym ryzyku utraty samodzielności. Wyniki są zróżnicowane w zależności od wieku i płci. Przykładowo, kobiety w wieku 60-64 lata powinny wykonać od 12 do 17 powtórzeń, a mężczyźni w tym samym wieku od 14 do 19. Wraz z wiekiem liczba powtórzeń uznawanych za prawidłowe stopniowo się zmniejsza — osoby w wieku 90-94 lata osiągające 4-11 powtórzeń (kobiety) lub 7-12 powtórzeń (mężczyźni) mieszczą się jeszcze w normie. 

Wynik poniżej średniej nie zawsze oznacza poważne problemy zdrowotne. Autorzy testu podkreślają, że wiele zależy od indywidualnej historii zdrowia, przebytych urazów czy operacji. Test należy traktować jako punkt wyjścia do ewentualnych zmian i wdrożenia ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, które mogą poprawić sprawność i ograniczyć ryzyko upadków. 

Jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy wyniku jest regularne wykonywanie ćwiczenia wstawania z krzesła. Badania potwierdzają, że wykonywanie tego ruchu trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni znacząco zwiększa siłę mięśni u osób starszych z osłabieniem fizycznym. Już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń ruch staje się łatwiejszy, a ryzyko upadków maleje. W jednym z badań osoby w wieku 75–88 lat wykonywały 48 powtórzeń podczas każdej sesji treningowej, co skutkowało wzrostem siły prostowników kolan oraz zmniejszeniem wysiłku potrzebnego do wstawania i siadania. 

Jak podkreśla Medonet, test 30-sekundowego wstawania z pozycji siedzącej pozostaje prostym, ale skutecznym narzędziem oceny sprawności i ryzyka utraty niezależności u osób starszych. Regularne ćwiczenia mogą przyczynić się do zachowania siły mięśni i samodzielności przez długie lata.