Sen chroni nas przed cukrzycą. Ile trzeba spać? Naukowcy podali dokładnie 

Optymalna długość snu może mieć kluczowe znaczenie dla zdrowia metabolicznego i ochrony przed cukrzycą typu 2 — wynika z szeroko zakrojonych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Nantong w Chinach. Analiza objęła prawie 25 tys. dorosłych osób i pozwoliła precyzyjnie określić, ile godzin snu wiąże się z najniższym ryzykiem insulinooporności. 

Jak podaje Medonet, chińscy naukowcy przeanalizowali dane zebrane w latach 2009-2023 od osób w wieku od 20 do 80 lat. Na podstawie parametrów takich jak obwód talii, poziom cukru na czczo oraz ciśnienie krwi wyliczono wskaźnik szacowanego wykorzystania glukozy (eGDR), który pozwala ocenić ryzyko insulinooporności — będącej jednym z głównych czynników poprzedzających cukrzycę typu 2. Wyniki zestawiono z liczbą godzin snu deklarowaną przez uczestników zarówno w dni robocze, jak i w weekendy. 

Zebrane dane wykazały, że najniższe ryzyko insulinooporności dotyczyło osób, które spały przeciętnie 7 godzin i 18 minut na dobę. Zarówno krótszy, jak i dłuższy sen wiązał się z pogorszeniem wrażliwości na insulinę.

Zespół badawczy zauważył również, że nadrabianie snu w weekendy może częściowo zniwelować skutki niewyspania w tygodniu. Jednak u osób, które już spały optymalną liczbę godzin, dodatkowy sen w dni wolne od pracy podnosił ryzyko insulinooporności. 

O tym, jak interpretować wyniki, mówi Scott Isaacs, endokrynolog z Emory University School of Medicine w Atlancie. Ekspert podkreśla, że nie chodzi o konieczność przesypiania dokładnie siedmiu godzin i 18 minut każdej nocy. Jego zdaniem, dla zdrowia metabolicznego zaleca się regularny sen trwający od około siedmiu do ośmiu godzin. Isaacs zaznacza, że jeśli ktoś śpi mniej niż tyle w ciągu tygodnia, dodatkowa godzina lub dwie snu w weekend mogą pomóc, choć nie zniwelują całkowicie skutków chronicznego niedosypiania. 

Główny autor badania, Zhanhong Fan z Nantong University, zwraca uwagę na zjawisko tzw. "społecznego jet lagu", czyli gwałtownych zmian w harmonogramie snu pomiędzy tygodniem a weekendem. Wyjaśnia, że takie rozregulowanie zegara biologicznego może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i podkreśla, że najzdrowszym rozwiązaniem jest konsekwentne dbanie o umiarkowany, regularny sen, zamiast nagłych zmian długości snu w różnych dniach tygodnia. 

Medonet przypomina, że sen odgrywa fundamentalną rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za metabolizm glukozy, takich jak insulina i kortyzol. Nieregularny rytm dobowy oraz zmienne godziny snu mogą prowadzić do pogorszenia tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę, co sprzyja rozwojowi stanu przedcukrzycowego, nawet u osób bez wcześniejszych problemów zdrowotnych. Peter Liu, endokrynolog i badacz chorób metabolicznych z Kalifornii, zwraca uwagę, że niewystarczająca ilość snu zaburza działanie hormonów regulujących metabolizm i równowagę energetyczną. Liu podkreśla, że utrzymywanie zdrowia metabolicznego poprzez odpowiednią ilość snu przyczynia się do długowieczności. 

Badania potwierdzają, że osoby śpiące mniej niż sześć godzin na dobę są znacznie bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu do tych, którzy regularnie przesypiają od siedmiu do ośmiu godzin. Warto jednak zaznaczyć, że autorzy badania nie brali pod uwagę jakości snu, godzin zasypiania, pracy zmianowej czy zaburzeń snu, które także mogą wpływać na insulinooporność. Scott Isaacs zauważa, że zaburzenia metaboliczne mogą prowadzić do fragmentacji snu, więc to insulinooporność może być przyczyną nieregularnego snu, a nie tylko jego skutkiem. Z tego względu naukowcy rekomendują, by przyszłe badania prowadzić w dłuższej perspektywie i z wykorzystaniem obiektywnych narzędzi do pomiaru snu. 

Eksperci przypominają, że sen to nie tylko bierny odpoczynek, ale aktywny proces niezbędny dla zdrowia metabolicznego. Zhanhong Fan podkreśla, że postrzeganie snu jako kluczowego elementu zdrowego stylu życia, obok właściwego odżywiania i aktywności fizycznej, to istotna zmiana w podejściu do profilaktyki chorób metabolicznych. 

Jak zadbać o zdrowy sen? Oto pięć zaleceń ekspertów: 

- Dbaj o regularność — kładź się spać i wstawaj o stałych porach, również w weekendy. Niewielkie nadrabianie snu, o godzinę lub dwie w dni wolne, jest dopuszczalne, ale dłuższe spanie może zaburzać rytm dobowy. 

- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie swoich nawyków związanych ze snem. Opisz dokładnie swój tryb życia i zapytaj, czy sen może wpływać na masę ciała lub poziom cukru. 

- Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem — odłóż komputer i telefon na godzinę przed planowanym pójściem spać. 

- Zwróć uwagę na wieczorne nawyki żywieniowe — unikaj obfitych posiłków tuż przed snem, a napoje kofeinowe spożywaj tylko rano lub we wczesnych godzinach popołudniowych. 

- Regularnie się ruszaj — aktywność fizyczna, najlepiej wykonywana wcześniej w ciągu dnia, sprzyja lepszemu snu.